放松背部肌肉可通过猫牛式、婴儿式、下犬式、仰卧脊柱扭转式、桥式等瑜伽动作实现。这些动作能缓解肌肉紧张，改善血液循环，适合日常练习。
1、猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰形成牛式，呼气时拱背低头形成猫式。重复5-8次可放松胸椎和腰椎，缓解因久坐导致的背部僵硬。注意动作与呼吸同步，避免腰部过度下压。
2、婴儿式
跪坐后将上半身前倾，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧。保持3-5分钟能拉伸整个背部肌群，特别适合腰骶部酸胀时练习。若膝盖不适可在臀部下垫瑜伽砖。
3、下犬式
从跪姿推髋部向上，手脚撑地形成倒V字形。脚跟尽量下压，保持脊柱延展30秒-1分钟。该动作能拉伸竖脊肌和斜方肌，改善圆肩驼背。高血压患者需避免头部低于心脏。
4、仰卧脊柱扭转
平躺屈膝向一侧扭转，双臂打开贴地，头部转向反方向。每侧保持1-2分钟可放松腰方肌和梨状肌，缓解单侧背部疼痛。腰椎间盘突出者需减小扭转幅度。
5、桥式
仰卧屈膝抬髋部，双手交扣于体下，肩胛内收支撑身体。维持30秒可强化竖脊肌和臀肌，平衡久坐导致的肌力失衡。颈椎病患者需避免头部过度后仰。
练习时建议选择平整地面配合瑜伽垫，穿着弹性衣物避免束缚。每个动作根据自身柔韧性调整幅度，出现刺痛需立即停止。每周练习3-4次，结合腹式呼吸效果更佳。急性腰背损伤或严重脊柱疾病患者应在医生指导下进行。日常可配合热敷和适度按摩增强放松效果。
