俯卧撑时手掌应自然平放于地面，五指分开且指尖朝前，手腕与肩关节保持垂直对齐。正确的掌位有助于分散压力并降低运动损伤风险。
手掌放置位置直接影响俯卧撑的发力效率和关节保护。标准姿势下，双手间距略宽于肩宽，中指方向与身体前进方向平行。掌心完全接触地面可增加稳定性，避免手腕过度背屈导致肌腱受压。手指自然张开能增强抓地力，尤其对初学者而言可减少滑脱风险。若存在腕关节活动受限，可将手掌外旋15-20度或使用俯卧撑支架减轻腕部负荷。
特殊掌位需根据训练目标调整。窄距掌位双手间距小于肩宽能强化肱三头肌，此时手掌需内旋使指尖相对。宽距掌位双手间距超过1.5倍肩宽主要刺激胸大肌，要求手掌稍外展以匹配肩关节活动轨迹。进行爆发力训练时，可采用半握拳姿势以指关节支撑，但需确保地面柔软度防止指骨损伤。无论哪种变式，都应保持手腕中立位，避免出现尺偏或桡偏的代偿动作。
进行俯卧撑训练前应充分活动腕关节和指关节，可进行顺时针与逆时针的腕部环绕各10次。训练后若出现手掌根部疼痛，可用冰敷缓解软组织炎症。长期训练者建议交替使用标准掌位与变式掌位，既能均衡发展肌群，又可避免局部应力过度集中。存在腕管综合征或关节炎的人群，优先考虑改用哑铃支撑或倾斜式俯卧撑降低腕部压力。
