腹部瘦身的健身操可通过卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体、登山跑等方式进行。这些动作能针对性锻炼腹部肌肉群，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
平躺屈膝双脚踩地，双手轻触耳侧或交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下落时控制速度避免惯性。卷腹主要刺激腹直肌上段，每组15-20次，注意避免颈部代偿发力。建议每周练习3-4次，与其他动作组合训练。
2、平板支撑
俯卧用前臂和脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线，收紧核心肌群维持30秒-1分钟。平板支撑能强化腹横肌等深层肌群，改善腹部松弛。初期可从跪姿平板支撑开始，逐步延长持续时间，避免塌腰或臀部过高。
3、仰卧抬腿
仰卧双手垫于臀部下方，双腿并拢缓慢抬至与地面呈90度后控制下落。该动作侧重下腹肌群锻炼，抬腿时呼气收紧腹部，下落时吸气保持张力。每组10-15次，双腿可微屈降低难度，避免快速摆动借力。
4、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握或持重物，用腹斜肌力量带动躯干左右扭转。俄罗斯转体能增强腹内外斜肌，改善腰部线条。每组左右交替20-30次，注意保持核心稳定，避免用惯性甩动身体。
5、登山跑
从平板支撑姿势开始，交替将膝盖快速提向胸部，模拟登山动作。登山跑属于动态核心训练，能同步提升心肺功能和腹部耐力。每组持续30-40秒，保持躯干稳定不晃动，速度由慢到快循序渐进。
进行腹部健身操时需配合每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。训练初期可能出现肌肉酸痛，48小时内避免重复锻炼同一肌群。若存在腰椎疾病或产后腹直肌分离，应在医生指导下调整动作强度。
