跪膝法减肥的正确姿势主要有双腿跪坐、单腿跪立、跪姿爬行、跪姿后踢腿、跪姿侧抬腿等。跪膝法通过调整姿势可帮助锻炼核心肌群和下肢肌肉，但需注意动作规范以避免关节损伤。
1、双腿跪坐
双腿并拢跪于垫面，臀部坐于脚后跟，脊柱保持直立。该姿势能拉伸大腿前侧肌肉，促进下肢血液循环，适合作为跪膝训练的起始动作。初次练习者可坚持30秒逐渐延长至3分钟，过程中若膝盖不适可垫软巾缓冲。
2、单腿跪立
单膝跪地支撑，另一条腿屈膝90度向前踏地，双手叉腰保持平衡。此动作能增强髋关节稳定性，锻炼臀大肌和股四头肌。建议每侧交替维持20-40秒，注意避免身体前倾导致膝盖压力过大。
3、跪姿爬行
双手双膝着地呈四点支撑位，交替移动对侧手脚向前爬行。该动作可激活腰腹核心肌群，提高基础代谢率。每次训练3-5组，每组10-15步，爬行时需保持背部平直，避免塌腰或弓背。
4、跪姿后踢腿
双手撑地呈跪姿，单腿向后上方伸直抬起至与地面平行。主要针对臀大肌和腘绳肌进行塑形，每组单侧完成12-15次，抬起时呼气收紧臀部，下落时控制速度避免膝盖撞击地面。
5、跪姿侧抬腿
跪姿双手撑地，单腿向侧面抬起至45度角。能有效锻炼臀中肌和阔筋膜张肌，改善假胯宽问题。每侧完成15-20次为一组，动作过程中保持骨盆稳定不翻转，腰部不下塌。
进行跪膝法减肥需配合规律有氧运动，建议每周训练3-4次，每次选择2-3个动作组合练习。训练前后做好膝关节热身与拉伸，使用瑜伽垫缓冲压力。体重基数较大或存在膝关节疾病者应咨询康复医师，可替换为游泳、椭圆机等低冲击运动。饮食上需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，通过热量缺口实现科学减重。
