坚持跑步不一定能减肥，减肥效果取决于运动强度、饮食控制及个体代谢差异。跑步结合科学饮食管理才能有效减重。
跑步作为有氧运动可消耗热量，每小时慢跑约消耗300-500大卡。若运动后未形成热量缺口，或通过饮食摄入过量补偿，体重可能维持甚至增加。部分人群因运动后食欲增强，反而摄入更多高热量食物。跑步初期因肌肉水分储存增加可能出现短暂体重上升，持续4-6周后脂肪分解效应才会显现。
基础代谢率高者通过跑步更易减重，而胰岛素抵抗人群需配合抗阻训练提升效果。跑步时心率维持在最大心率的60%-70%区间脂肪供能比例最高。单次运动时长超过30分钟才能激活脂肪分解酶，每周需要3-5次规律锻炼。体重基数较大者需注意保护膝关节，建议采用快走、游泳等低冲击运动交替进行。
建议采用跑步与饮食记录相结合的方式，每日热量缺口维持在300-500大卡。优先选择全谷物、优质蛋白和膳食纤维丰富的食物，避免运动后立即摄入高糖饮料。睡眠不足会降低瘦素分泌，需保证7-8小时优质睡眠。如坚持3个月未达预期效果，建议就医排查甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等代谢性疾病。
