减肥1斤需要消耗约3850千卡热量。人体脂肪组织主要由脂肪细胞构成，每克脂肪完全氧化可产生约9千卡能量，但实际代谢过程中会伴随水分和结缔组织的流失，临床测算通常采用7700千卡/公斤的换算值。
热量消耗主要通过基础代谢和活动代谢实现。基础代谢占每日总消耗的60%-70%，包括维持体温、器官运转等生理活动，成年女性日均基础代谢约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡。活动代谢包含日常活动与运动消耗，以体重60公斤的成年人为例，每小时快走消耗200-300千卡，慢跑消耗400-500千卡，游泳消耗500-600千卡。饮食控制方面，每日减少500千卡摄入并增加300千卡消耗，理论上每周可减重0.5-0.8公斤。需注意个体差异会导致实际效果波动，肌肉含量高者静息能耗更高，而长期节食可能触发代谢补偿机制。
建议采用饮食与运动结合的方式，每日控制300-500千卡的热量缺口，优先选择全谷物、瘦肉和深色蔬菜，配合抗阻训练维持肌肉量。避免极端节食导致基础代谢率下降，每周减重不宜超过1公斤。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义，必要时可咨询营养科医师制定个性化方案。
