减肥期间可以适量吃燕麦、糙米、玉米、荞麦、红薯等粗粮，有助于增加饱腹感并控制热量摄入。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，能促进胃肠蠕动并帮助代谢，但需注意搭配均衡饮食。
1、燕麦
燕麦含有丰富的β-葡聚糖，可延缓胃排空时间并降低胆固醇。其升糖指数较低，适合作为早餐或加餐，推荐选择原粒燕麦片而非即食型。搭配无糖酸奶或新鲜水果能提升营养价值。
2、糙米
糙米保留米糠层和胚芽，膳食纤维含量是精白米的6倍。其含有的γ-氨基丁酸有助于调节血压，但需提前浸泡1-2小时再烹煮。胃肠功能较弱者应从少量开始适应。
3、玉米
玉米中的叶黄素和玉米黄质具有抗氧化作用，建议选择甜玉米或糯玉米整粒食用。玉米须可煮水饮用帮助利尿，但淀粉含量较高，每餐控制在半根为宜。
4、荞麦
荞麦富含芦丁和槲皮素，能增强毛细血管弹性。其蛋白质组成接近动物蛋白，适合制作荞麦面或荞麦茶。对麸质过敏者可优先选择荞麦制品。
5、红薯
红薯的维生素A含量超过胡萝卜，紫薯含花青素更高。蒸煮方式能最大限度保留营养，避免油炸。胃酸过多者应避免空腹食用，可与蛋白质食物搭配进食。
粗粮每日摄入量建议占主食总量的1/3-1/2，需配合足量饮水帮助纤维膨胀。突然增加粗粮摄入可能引起腹胀，应循序渐进替换精制谷物。同时保持每周3-5次有氧运动，如快走、游泳等持续30分钟以上，并保证每日7-8小时睡眠以调节瘦素分泌。若出现持续便秘或消化不良，可暂时减少粗粮比例并咨询营养师调整膳食结构。
