减肥的瓶颈期一般持续1-4周，具体时间与个体代谢水平、饮食运动调整等因素有关。
减肥瓶颈期是体重下降停滞的生理适应阶段，人体在热量摄入减少后会启动自我保护机制，降低基础代谢率以减少能量消耗。此时身体逐渐适应新的能量平衡状态，导致体重变化不明显。多数情况下，瓶颈期持续1-2周，通过适当增加运动强度或调整饮食结构可突破。部分代谢较慢或长期节食的人群可能持续3-4周，需结合力量训练与蛋白质补充来维持肌肉量。瓶颈期持续时间与初始体重基数呈正相关，基数较大者往往经历更短的停滞期。持续监测体脂率比单纯关注体重更有参考价值，肌肉增长可能抵消脂肪减少带来的体重变化。
建议在瓶颈期保持每日饮水2000毫升以上，优先选择西蓝花、鸡胸肉等低热量高蛋白食物，每周进行3-5次30分钟以上的有氧运动配合阻抗训练。避免频繁称体重造成心理压力，可改为每周固定时间测量腰围、体脂等指标。若超过1个月仍未突破瓶颈，需就医排查甲状腺功能异常等潜在代谢问题。
