减肥时脂肪主要通过代谢转化为二氧化碳和水排出体外，这一过程涉及能量消耗与呼吸、汗液、尿液等排泄途径。
脂肪分解后产生的甘油和脂肪酸在肝脏中进一步代谢，其中脂肪酸通过β-氧化生成乙酰辅酶A进入三羧酸循环，最终转化为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出，占脂肪代谢产物的84%，水则通过尿液、汗液等体液形式排出。这一过程需要充足氧气参与，因此有氧运动能有效促进脂肪代谢。脂肪细胞体积缩小但数量不变，局部减脂无法实现，需通过全身性热量赤字完成。
建议保持规律的有氧运动如快走、游泳，每周150分钟以上，结合力量训练增加基础代谢率。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，避免极端节食导致肌肉流失。每日饮水量不少于2000毫升，睡眠时间保证7小时以上以维持正常激素水平。减重速度以每周0.5-1公斤为宜，快速减重易导致皮肤松弛和代谢紊乱。
