减肥第一步通常需要调整饮食结构和增加运动量，主要有控制热量摄入、选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、规律有氧运动、建立长期健康习惯等方式。
1、控制热量摄入
每日热量摄入应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用粗粮替代精制米面。避免油炸食品和含糖饮料，每餐主食控制在拳头大小，蛋白质选择鸡胸肉、鱼虾等低脂食材。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少食用油使用。
2、低升糖指数食物
优先选择燕麦、糙米、全麦面包等低GI主食，搭配大量非淀粉类蔬菜。低GI食物消化吸收慢，能延长饱腹感并稳定血糖，避免因血糖波动引发的暴饮暴食。水果选择苹果、梨等低糖品种，避免榴莲、荔枝等高糖水果。
3、增加膳食纤维
每日摄入25-30克膳食纤维，可通过西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜和奇亚籽、亚麻籽等补充。膳食纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感并延缓胃排空。建议每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食，有助于控制总进食量。
4、规律有氧运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动时心率维持在最大心率的60%-70%，每次持续30分钟以上才能有效消耗脂肪。初期可从每天15分钟快走开始，逐步增加运动时间和强度。
5、建立健康习惯
记录每日饮食和运动情况，设定切实可行的阶段性目标。保证每日7-8小时睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱。保持规律三餐时间，避免过度节食引发的报复性进食。减肥需要持续3-6个月才能形成稳定的新代谢模式。
减肥初期建议每周减重不超过1公斤，快速减重易导致肌肉流失和代谢下降。除饮食运动外，需注意压力管理和情绪调节，避免情绪化进食。若合并高血压、糖尿病等慢性病，应在医生指导下制定个性化方案。减肥成功后仍需保持健康生活方式，防止体重反弹。
