减肥通常分为饮食调整期、快速减重期、平台期和维持期四个阶段。不同阶段的身体反应和减重速度存在差异，需针对性调整减重策略。
1、饮食调整期
初期以改变饮食习惯为主，需减少高热量食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例。此阶段体重下降较慢，可能出现饥饿感或轻微乏力，可通过少量多餐缓解不适。建议每日饮水量保持在1500-2000毫升，帮助代谢废物排出。
2、快速减重期
身体适应新饮食模式后进入高效燃脂阶段，体重每周可下降0.5-1.5公斤。此时需保持热量缺口，配合适度有氧运动如快走、游泳等。部分人群可能出现皮肤松弛，可通过力量训练增强肌肉张力。注意补充复合维生素预防营养素缺乏。
3、平台期
持续减重后身体启动保护机制，代谢率降低导致体重停滞。需调整运动强度和饮食结构，尝试间歇性断食或改变运动方式打破平衡。此阶段易出现挫败感，建议记录体围变化而非单纯关注体重数值。平台期持续时间从2周到2个月不等。
4、维持期
达到目标体重后需逐步增加每日热量摄入至平衡状态，每周监测体重波动。保持规律运动习惯和饮食记录，避免报复性进食。可设置3-5公斤的缓冲区间，体重超出时及时进行轻断食调节。维持期需持续6个月以上才能形成稳定代谢记忆。
减肥过程中应避免极端节食或过量运动，每周减重不宜超过体重的1%。建议定期进行体脂率检测，关注肌肉量变化。保持充足睡眠和压力管理有助于调节瘦素水平，长期维持需建立可持续的健康生活方式而非短期节食。出现头晕、停经等异常症状时应及时就医评估。
