减肥减脂可通过调整饮食结构、增加有氧运动、进行力量训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。减脂的核心是制造热量缺口，需结合科学饮食与规律运动。
1、调整饮食结构
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择糙米、燕麦等低升糖主食，搭配鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白，每日摄入西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜。避免油炸食品和含糖饮料，控制每日总热量摄入在基础代谢的80%-90%。
2、增加有氧运动
每周进行4-5次中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次持续30-50分钟。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，可有效促进脂肪氧化。空腹有氧运动可能提升燃脂效率，但低血糖人群需谨慎。
3、进行力量训练
每周2-3次抗阻训练可增加肌肉量，基础代谢率可提升5%-8%。推荐深蹲、硬拉等复合动作，配合哑铃、弹力带等器械训练。肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，长期坚持能形成易瘦体质。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿素增加。避免久坐，每小时起身活动5分钟。管理压力水平，皮质醇升高可能促进腹部脂肪堆积。戒烟限酒，这些习惯会干扰脂肪代谢。
5、医疗干预
对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。严重肥胖患者经评估后可选择胃袖状切除术等代谢手术。所有医疗干预需配合饮食运动管理，并定期监测肝肾功能。
减肥期间建议每日饮水2000-2500毫升，分次少量饮用。可记录饮食和运动情况，每周称重1次。避免极端节食或过量运动，减重速度控制在每周0.5-1公斤。如出现头晕、乏力等不适，应及时调整方案或就医。长期保持健康生活方式比短期快速减重更重要。
