减肥跑步一般建议每次30-60分钟，每周进行3-5次。跑步时间需结合个人体能、运动习惯及减重目标调整，过度运动可能增加关节损伤风险。
对于体能基础较弱或刚开始跑步的人群，建议从每次20-30分钟的低强度慢跑开始，适应1-2周后逐步延长至40分钟。此时脂肪供能比例逐渐提升，心率维持在最大心率的60%-70%区间更有利于燃脂。若体能较好且无膝关节问题，可尝试间歇跑模式，如快跑1分钟与慢跑2分钟交替，总时长控制在45分钟内。跑步前后需充分热身拉伸，避免肌肉拉伤。跑步过程中注意补充水分，每15分钟饮用100-150毫升温水。选择塑胶跑道或平坦路面，穿专业缓震跑鞋能减少膝盖压力。
跑步减重需配合饮食管理，避免高油高糖食物。运动后适量补充优质蛋白如鸡蛋、牛奶，帮助肌肉修复。若出现关节疼痛、头晕等不适，应立即停止运动并就医评估。建议定期调整运动计划，结合力量训练提升基础代谢率，长期坚持才能达到理想减重效果。
