减肥期间可通过调整饮食结构、增加蛋白质摄入、规律进餐、分散注意力、适量运动等方式抑制食欲。
1、调整饮食结构
选择高膳食纤维食物如燕麦、西蓝花等能延长胃排空时间，减少饥饿感。避免精制碳水化合物如白面包，这类食物易导致血糖波动，可能诱发食欲。每日可安排3次主餐和2次加餐，避免长时间空腹。
2、增加蛋白质摄入
鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白食物能刺激胆囊收缩素分泌，产生较强饱腹感。每餐摄入20-30克蛋白质有助于控制食欲，蛋白质消化速度较慢，可维持较长时间饱腹感。乳清蛋白粉也可作为补充选择。
3、规律进餐
固定每日三餐时间有助于稳定血糖水平，避免因血糖过低引发暴食冲动。进餐时细嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，给大脑足够时间接收饱腹信号。使用小号餐具能帮助控制单次进食量。
4、分散注意力
出现食欲时可进行阅读、散步等活动转移注意力。咀嚼无糖口香糖或饮用薄荷茶能缓解口腔空虚感。保证每日7-8小时睡眠，睡眠不足会导致饥饿素水平升高，增加食欲。
5、适量运动
中等强度运动如快走、游泳能调节瘦素分泌，短期内抑制食欲。运动后及时补充水分，有时口渴易被误判为饥饿。避免在饥饿状态下运动，可能适得其反引发过度进食。
减肥期间需保持每日饮水2000毫升以上，缺水可能产生虚假饥饿感。避免长期极端节食，可能引发报复性进食。可记录饮食日记监测进食诱因，培养对饥饿和饱腹信号的敏感度。若出现持续性暴食倾向，建议咨询营养师制定个性化方案。保持耐心，食欲调节需要时间建立新的饮食节律。
