减肥时先做有氧运动还是无氧运动需根据个人目标决定，减脂为主可先做有氧运动，增肌为主可先做无氧运动。
有氧运动如慢跑、游泳等能快速消耗热量，适合作为减脂期的首选。这类运动通过持续的中低强度活动调动脂肪供能，运动后基础代谢率会短暂升高。无氧运动如深蹲、卧推等以增强肌肉力量和体积为目标，运动后肌肉修复需要持续消耗能量。若以塑形为主，无氧运动后肌肉充血状态会提高后续有氧运动的燃脂效率。两者结合时，无氧运动消耗糖原储备后再进行有氧运动，可能加速脂肪分解。
无氧运动对肌肉的刺激更显著，但需注意过度训练可能引发肌肉损伤。有氧运动对心肺功能改善明显，但长期单一训练可能导致肌肉流失。高强度间歇训练可兼顾两者优势，但需具备一定体能基础。运动顺序还需考虑个体差异，体能较差者建议从低强度有氧开始逐步过渡。
建议根据体脂率和肌肉量制定计划，体脂率高者可增加有氧比例，肌肉量不足者需侧重无氧训练。运动前后做好热身与拉伸，避免空腹运动导致低血糖。合理搭配饮食控制总热量摄入，睡眠充足有助于运动后恢复。若存在心血管疾病或关节问题，应在医生指导下调整运动方案。
