减肥瘦腰的瑜伽动作主要有猫牛式、船式、侧板式、桥式、扭转式等。这些动作能针对性强化核心肌群，促进腰腹部脂肪代谢。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈伸运动激活深层腹横肌。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。重复进行可增强腰腹控制力，改善代谢循环。注意保持动作缓慢连贯，避免腰椎代偿发力。
2、船式
船式需坐姿屈膝抬腿形成V字平衡，双手前平举维持30秒。该动作直接刺激腹直肌和髂腰肌，能显著提升核心稳定性。初学者可先屈膝完成半船式，逐步过渡到双腿伸直的标准体式。
3、侧板式
侧板式以单侧手臂支撑身体呈斜线，要求侧腹肌群持续收缩维持平衡。从肘撑进阶到手撑，每侧保持15-30秒。此动作对消除腰部赘肉效果明显，同时能预防脊柱侧弯。
4、桥式
桥式通过仰卧屈膝抬臀锻炼臀大肌和竖脊肌。抬起时收紧腹部保持肩到膝成直线，维持5-8次呼吸。该体式能改善骨盆前倾导致的腰围粗大，建议配合腹式呼吸增强燃脂效果。
5、扭转式
坐姿扭转式通过脊柱旋转按摩内脏器官。双腿交叉坐立，单手扶对侧膝盖向反方向扭转，保持20秒换边。该动作能加速腰部淋巴循环，适合久坐人群消除腰侧脂肪堆积。
建议每周练习3-5次，每次选择3-4个动作循环2组。练习时需配合腹式呼吸，避免饭后1小时内进行。体式幅度以肌肉微颤为度，出现腰痛应立即停止。搭配有氧运动及饮食控制，通常2-3个月可见腰围明显缩减。生理期应避免倒立体式，高血压患者慎做头部低于心脏的姿势。
