减肥期间晚上饿了可以适量吃低热量、高蛋白或高膳食纤维的食物，主要有水煮蛋、无糖酸奶、燕麦片、西蓝花、鸡胸肉等。需避免高糖高脂食物，控制摄入总量。
一、水煮蛋
水煮蛋富含优质蛋白和维生素B12，能提供持续饱腹感且热量较低。蛋白中的亮氨酸有助于维持肌肉量，适合运动后或夜间加餐。注意每日鸡蛋摄入量不宜超过2个，避免胆固醇过量。
二、无糖酸奶
无糖酸奶含有益生菌和钙质，可促进肠道健康且升糖指数低。选择每100克热量低于60千卡的品种，搭配少量蓝莓可增加抗氧化物质摄入。乳糖不耐受者可选用植物酸奶替代。
三、燕麦片
燕麦片的β-葡聚糖遇水膨胀能延缓胃排空，20克干燕麦泡水后体积可增加3倍。优先选择需要煮制的钢切燕麦，避免即食燕麦中添加的糖分。可加入奇亚籽增强omega-3脂肪酸补充。
四、西蓝花
西蓝花每100克仅34千卡，富含维生素C和膳食纤维。蒸煮后保留的萝卜硫素具有抗炎作用，搭配1茶匙橄榄油可促进脂溶性营养素吸收。咀嚼过程本身也能产生饱腹信号。
五、鸡胸肉
100克水煮鸡胸肉约含31克蛋白质且脂肪不足4克，其色氨酸有助于血清素合成。建议撕成细条延长进食时间，搭配柠檬汁去腥。注意选择未注射保水剂的冷鲜肉，避免钠含量过高。
夜间加餐应控制在200千卡以内，进食时间最好距睡眠2小时以上。可配合饮用300毫升温水增强饱腹感，避免边进食边刷手机等分散注意力行为。长期夜间饥饿者需调整白天的蛋白质和膳食纤维摄入分布，必要时在营养师指导下制定个性化方案。记录饮食日志有助于发现真正的饥饿与情绪性进食区别。
