减肥维持3-6个月后体重不易反弹。体重反弹风险与饮食结构调整、运动习惯巩固及代谢适应等因素相关，需建立长期健康管理方案。
减肥后1-3个月内是反弹高发期，此时身体处于代谢调整阶段。若仅通过短期节食减重，未形成新的饮食模式，基础代谢率下降明显。此阶段需保持每日热量摄入与消耗平衡，逐步增加蛋白质和膳食纤维比例，减少精制碳水摄入。每周进行150分钟中等强度有氧运动结合抗阻训练，帮助维持肌肉量。定期监测体重变化，波动幅度控制在2公斤内较为理想。
3-6个月后身体逐渐适应新体重设定点，但仍有反弹可能。需持续优化饮食结构，采用地中海饮食或DASH饮食模式，保证优质蛋白、全谷物和新鲜蔬菜水果摄入。建立规律运动习惯，每周运动频次不低于3次，可尝试间歇性高强度训练提升代谢灵活性。注意睡眠质量和压力管理，皮质醇水平升高可能诱发食欲异常。这个阶段可适当引入弹性饮食策略，允许每周1-2次适量放纵餐，但需保持整体热量平衡。
建议将减肥周期设置为6个月以上，前3个月以减重为目标，后3个月重点培养可持续的生活习惯。记录饮食和运动日志有助于发现行为模式，必要时可寻求营养师指导制定个性化方案。注意体重管理是终身过程，即使达到目标后仍需保持监测，每年体重增幅不超过3公斤可视为维持成功。
