减肥过程中配合塑形训练有助于改善身体线条、提升基础代谢率并预防皮肤松弛。单纯减重可能造成肌肉流失和体型松垮，塑形能通过力量训练塑造紧致肌肉，使减脂效果更美观持久。
减重仅降低体重数字，但无法针对性改善局部脂肪堆积或肌肉分布不均的问题。有氧运动虽能消耗热量，但长期单一训练会导致肌肉量下降，基础代谢率随之降低，易进入平台期。塑形训练如深蹲、平板支撑等抗阻力动作可刺激肌纤维生长，维持甚至增加瘦体重，每增加1公斤肌肉每日多消耗数十千卡热量。肌肉组织比脂肪密度更高，相同体重下体脂率更低者视觉上更显瘦削挺拔。塑形过程中对臀腿、腰腹等易囤积脂肪部位的专项训练，能优化身体比例，避免出现体重减轻但腰臀比仍超标的情况。
快速减重超过每月4公斤时，皮肤胶原纤维易断裂导致松弛下垂，常见于腰腹、手臂等部位。塑形训练通过渐进负荷刺激真皮层血液循环，促进弹性蛋白合成，配合蛋白质补充可增强皮肤紧致度。女性因激素影响更易出现皮下脂肪松软，针对胸背肌群的训练能改善体态，预防减肥后乳房下垂。中高强度间歇训练结合力量练习可同步实现减脂增肌，比单纯节食或跑步更不易反弹。塑形阶段需保证每日每公斤体重1.5克蛋白质摄入，优先选择乳清蛋白、鸡胸肉等优质蛋白来源。
建议采用力量训练与有氧运动4：6的时长配比，每周进行3次针对大肌群的负重训练，使用哑铃、弹力带等器械完成硬拉、弓步蹲等复合动作。训练后及时补充碳水化合物与蛋白质比例为3：1的加餐，如香蕉配酸奶。塑形期间每日热量缺口不宜超过500千卡，避免同时大幅削减碳水和脂肪摄入。体脂率高于28%者可先以有氧为主，体脂降至24%以下时逐步增加塑形训练强度。测量腰围、腿围等维度变化比称体重更能反映塑形成效，建议每两周拍照记录体型对比。
