减肥效果较好的简单瑜伽动作主要有猫牛式、下犬式、战士一式、桥式、船式等。这些动作能帮助消耗热量、增强核心力量并改善代谢，适合初学者长期坚持。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈伸活动刺激腹部深层肌肉。吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式，重复10-15次为一组。该动作能激活腹横肌，促进内脏脂肪代谢，同时缓解腰背压力。练习时需保持动作缓慢，避免颈部过度后仰。
2、下犬式
下犬式属于全身性拉伸动作，通过手掌脚掌支撑形成倒V字形，维持30秒-1分钟。该体式能强化手臂和腿部肌肉，拉伸背部与腘绳肌，加速血液循环。注意保持脊柱延展，初学者可微屈膝盖减轻腰部负担。
3、战士一式
战士一式侧重下肢力量训练，前腿屈膝90度，后腿伸直脚跟离地，双臂上举合掌。每侧保持20-30秒，能有效燃烧大腿和臀部脂肪，改善下肢线条。练习时需收紧核心避免骨盆前倾，膝关节不超过脚尖。
4、桥式
桥式通过臀部抬离地面激活臀大肌和腘绳肌，维持15-20秒后缓慢下落。该动作可提升基础代谢率，减少腰臀脂肪堆积，同时矫正骨盆前倾。腰椎不适者可在骶骨下方垫毛巾缓冲压力。
5、船式
船式要求坐骨支撑平衡，双腿与躯干呈V字形抬起，维持10-15秒。该体式对腹部脂肪消耗显著，能增强腹直肌和髂腰肌力量。初学者可先屈膝练习，避免腰部代偿发力。
建议每天早晨或餐后2小时练习，每个动作重复2-3组，配合腹式呼吸效果更佳。练习前后适当补充水分，避免空腹或饱腹状态运动。若出现关节疼痛需立即停止，肥胖合并心血管疾病者应在医生指导下调整强度。长期坚持并结合饮食控制，可实现安全有效的减重目标。
