减肥无须严格节食，但需科学控制饮食总热量并配合运动。健康减重主要通过调整饮食结构、增加热量消耗实现，极端节食可能引发营养不良或代谢紊乱。
通过减少高糖高脂食物摄入、增加膳食纤维和优质蛋白比例可有效降低热量。例如用全谷物替代精制米面，选择鸡胸肉或鱼类代替肥肉，每日摄入足量蔬菜水果。同时需保持规律三餐，避免因过度饥饿导致暴饮暴食。烹饪方式建议多用蒸煮拌，少用煎炸。这种温和的饮食调整既能形成热量缺口，又可维持基础代谢率。
单纯依赖节食可能造成肌肉流失、电解质紊乱等问题。长期极端低热量饮食会触发身体保护机制，降低基础代谢形成易胖体质。部分人群可能出现脱发、月经失调等内分泌问题。快速减重后的反弹概率较高，可能引发情绪性进食障碍。
建议每周减重不超过体重的百分之一，通过饮食记录APP监控营养均衡。运动方面可采用有氧与抗阻训练结合，如快走配合哑铃锻炼。若存在胰岛素抵抗等代谢问题，需在医生指导下制定个性化方案。建立可持续的生活习惯才是科学减重的核心。
