减肥通常需要坚持3-6个月才能降低反弹概率，具体时间与个体代谢、饮食调整及运动习惯等因素相关。
减肥后维持体重需要持续巩固健康习惯。人体脂肪细胞代谢周期为90-180天，短期内快速减重易触发保护机制导致反弹。前3个月是体重波动高发期，需保持热量缺口与基础代谢平衡，建议每周减重不超过体重的1%。4-6个月时身体逐步适应新体重设定点，可适当增加力量训练提升肌肉含量，肌肉每增加1千克每日可多消耗30-50千卡热量。饮食方面应长期控制精制碳水与饱和脂肪摄入，用全谷物替代精米白面，每日蔬菜水果摄入量不低于500克。有研究显示保持减重成果1年以上者，其胃肠激素水平与脂肪分布会更接近天然瘦体质。
建议建立可长期执行的饮食运动计划，避免极端节食或过度运动。每周进行150分钟中等强度有氧运动配合2次抗阻训练，使用食物秤记录三餐营养比例，定期监测体脂率变化。如出现平台期可调整运动模式或采用间歇性热量控制，必要时咨询营养师制定个性化方案。保持每日7-8小时睡眠有助于稳定瘦素水平，减少夜间进食欲望。
