力量训练12个动作主要包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、杠铃划船、哑铃肩推、箭步蹲、臀桥、平板支撑、俄罗斯转体和卷腹。这些动作能有效锻炼全身肌肉群，建议根据个人体能水平调整训练强度。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作要领为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。初次训练者可徒手进行，进阶后可负重杠铃。该动作能增强下肢爆发力，改善髋关节灵活性。
2、硬拉
硬拉针对腰背部及下肢后侧链肌群，需保持脊柱中立位，通过髋关节铰链运动提起杠铃。传统硬拉侧重竖脊肌和腘绳肌，相扑硬拉则更多激活内收肌。训练时需注意避免弓背，建议使用护腰带保护腰椎。
3、卧推
卧推是发展胸肌、三角肌前束和肱三头肌的核心动作。平板卧推主要刺激胸大肌中部，上斜板侧重上胸，下斜板强化下胸。建议采用全握法，杠铃下放至乳头上方2-3厘米处，推起时保持肩胛骨稳定下沉。
4、引体向上
引体向上能强化背阔肌、斜方肌和肱二头肌。正握宽距主要刺激背部宽度，反握窄距侧重肱二头肌。初学者可使用弹力带辅助或进行离心训练，完成时需下颌过杠，下落时控制速度避免肩关节冲击。
5、俯卧撑
俯卧撑可锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。标准动作为双手间距略宽于肩，核心收紧身体呈直线。变式包括钻石俯卧撑强化三头肌，宽距俯卧撑侧重胸肌外沿，下斜俯卧撑增加上胸负荷。
6、杠铃划船
杠铃划船主要发展背阔肌和斜方肌中部。屈髋45度保持背部平直，杠铃沿大腿上提至腹部。反手握法能增加肱二头肌参与度，建议使用助力带防止握力不足影响训练效果。
7、哑铃肩推
哑铃肩推针对三角肌中束和前束，坐姿可减少腰部代偿。动作轨迹应垂直向上，避免过度后仰。交替推举能提高核心稳定性，单臂推举可纠正肌力不平衡。
8、箭步蹲
箭步蹲能均衡发展下肢肌群并改善平衡能力。前腿膝关节不超过脚尖，后腿膝盖接近地面但不触地。行走箭步蹲可提升心肺功能，保加利亚分腿蹲则能显著增加单侧负荷。
9、臀桥
臀桥重点激活臀大肌和腘绳肌。仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒。单腿臀桥可提高难度，弹力带环绕膝盖能增加髋外旋肌群刺激。该动作对改善久坐导致的臀肌失活有显著效果。
10、平板支撑
平板支撑主要强化核心肌群稳定性。肘关节位于肩部正下方，身体保持直线避免塌腰或撅臀。侧平板支撑能锻炼腹斜肌，动态平板支撑可提升训练强度。建议每组持续30-60秒。
11、俄罗斯转体
俄罗斯转体针对腹直肌和腹斜肌。坐姿屈膝抬腿保持平衡，手持药球或杠铃片左右转体。增加负重可提升训练强度，双脚离地能强化髂腰肌控制力。注意转动时保持骨盆稳定。
12、卷腹
卷腹是基础腹肌训练动作，侧重腹直肌上部。下颌微收避免颈部代偿，肩胛骨离地即可。反向卷腹能强化下腹，扭转卷腹可刺激腹斜肌。建议控制动作速度避免惯性发力。
进行力量训练前应充分热身5-10分钟，训练后做静态拉伸。每周安排2-4次训练，同一肌群间隔48小时恢复。饮食需保证每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，训练后及时补充碳水化合物。出现关节疼痛应调整动作模式或减轻负荷，必要时咨询专业教练指导。
