练腿部肌肉的动作主要有深蹲、弓步蹲、腿举、硬拉、腿弯举等。这些动作能有效刺激大腿前侧、后侧及臀部肌群，配合合理负荷可促进肌肉增长。
1、深蹲
深蹲是训练股四头肌、臀大肌的核心动作，同时能增强核心稳定性。标准动作为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持腰背挺直。可进行自重深蹲或负重杠铃深蹲，新手建议从箱式深蹲开始避免膝盖超伸。每周训练2-3次，每组8-12次。
2、弓步蹲
弓步蹲侧重单侧腿部力量发展，对股四头肌和臀中肌刺激明显。动作要领为单腿向前跨步下蹲，前腿膝关节呈90度，后腿膝盖接近地面但不触地。可手持哑铃增加难度，或进行侧向弓步蹲多角度刺激肌群。训练时需控制身体重心避免前倾。
3、腿举
腿举器械能精准训练股四头肌，尤其适合膝关节不适人群。调整座椅使膝关节与器械转轴对齐，双脚与髋同宽踩踏板，缓慢屈膝至90度后发力蹬起。注意避免膝盖内扣，可通过改变脚部位置侧重刺激大腿内侧或外侧肌群。建议采用中等重量多组数训练。
4、硬拉
传统硬拉主要强化腘绳肌和臀大肌，对后侧链肌群发展至关重要。动作起始位为杠铃贴近小腿，保持脊柱中立位，通过伸髋发力拉起杠铃至身体直立。罗马尼亚硬拉侧重离心控制，适合提升肌肉耐力。训练时需佩戴护腰腰带保护腰椎。
5、腿弯举
腿弯举器械专门针对腘绳肌孤立训练，俯卧位时膝关节固定，通过足跟向臀部靠拢收缩肌肉。坐姿腿弯举则能减少腰部压力。建议与深蹲等复合动作搭配训练，避免大腿前后肌群力量失衡。每组12-15次可更好促进肌肉耐力增长。
腿部训练后需进行充分拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌和髋屈肌群。训练初期建议隔天练习，逐步适应后可每周安排2次高强度训练。搭配优质蛋白摄入和充足睡眠能提升增肌效果，运动时注意佩戴护膝等防护装备。若出现膝关节持续疼痛应暂停训练并咨询康复医师。
