糙米、燕麦、薏米、黑米、绿豆等粮食有助于美白。这些粮食富含维生素E、B族维生素、膳食纤维等成分，能帮助抗氧化、促进新陈代谢、改善皮肤暗沉。
一、糙米
糙米保留米糠层，富含维生素B1和维生素E，能减少黑色素沉积。糙米中的谷维素具有抗氧化作用，可延缓皮肤衰老。建议将糙米与白米按比例混合蒸煮，每周食用数次。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免消化不良。
二、燕麦
燕麦含有的β-葡聚糖能增强皮肤屏障功能，其高含量的锌元素有助于调节皮脂分泌。燕麦中的酚类化合物可抑制酪氨酸酶活性，减少黑色素生成。可制作燕麦粥或燕麦奶食用，对麸质过敏人群应避免食用。
三、薏米
薏米含薏苡仁酯等活性成分，具有利水渗湿功效，能改善皮肤水肿型暗沉。薏米中的三萜类化合物可抑制黑色素细胞活性。建议搭配红豆煮粥，孕妇及体寒者应减少食用频次。
四、黑米
黑米富含花青素和硒元素，抗氧化能力是普通大米的数倍。其含有的黄酮类物质能阻断紫外线引起的氧化损伤。黑米宜浸泡后熬粥，消化功能欠佳者可选择发酵黑米制品。
五、绿豆
绿豆中的牡荆素和异牡荆素能减轻紫外线诱导的皮肤炎症反应。绿豆蛋白水解物可促进胶原蛋白合成。夏季可适量饮用绿豆汤，慢性肾病患需控制摄入量。
建议将这些粮食作为主食的补充轮换食用，配合防晒措施效果更佳。皮肤美白需要综合调理，除饮食外还需保证充足睡眠、适度运动及科学护肤。若出现顽固性色斑或肤色异常，应及时到皮肤科就诊排查内分泌或肝脏疾病。粮食美白作用有限且缓慢，不可替代专业医美治疗。
