提肛运动单次收缩建议坚持5-10秒，重复进行8-12次为一组。该运动通过规律收缩肛门括约肌改善盆底功能，具体时长需根据个体耐受度调整。
提肛运动是盆底肌锻炼的基础方式，单次收缩维持5-10秒可使肌肉达到有效负荷而不至于过度疲劳。健康人群初期可从3秒开始逐步延长，产后女性或前列腺术后患者可缩短至2-3秒。每次训练需配合2-3秒的放松间歇，避免持续收缩导致肌肉痉挛。临床研究显示，超过15秒的持续收缩可能引发盆底肌代偿性紧张，反而影响血液循环。训练时应保持自然呼吸，禁止屏气用力，坐位或卧位均可完成。每日2-3组训练即可达到康复效果，肥胖或慢性咳嗽者需适当增加组数。
进行提肛运动期间如出现腰骶部酸痛、排尿困难等不适，应立即停止并咨询康复科医师。长期便秘者需结合腹部按摩增强效果，糖尿病患者要注意避免皮肤摩擦损伤。建议将训练时间固定在晨起或睡前，配合凯格尔球使用可提升感知度。术后患者需在医生指导下制定个性化方案，不可盲目延长收缩时间。
