脸上增重可通过调整饮食结构、增加优质蛋白摄入、规律作息、适度面部按摩及科学力量训练实现。面部脂肪增长需结合全身增肌增脂，避免局部过度堆积。
1、调整饮食结构
每日增加300-500千卡热量盈余，优先选择复合碳水化合物如燕麦、红薯，搭配健康脂肪如牛油果、坚果。采用少食多餐模式，在三餐基础上增加2-3次加餐，可选用香蕉配花生酱、希腊酸奶拌奇亚籽等组合。注意保持膳食纤维摄入，避免因增重引发便秘。
2、补充优质蛋白
每日每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，选择三文鱼、鸡胸肉、乳清蛋白等完全蛋白。胶原蛋白肽补充可能有助于改善皮肤厚度，可适量食用猪蹄、鸡爪或专业胶原蛋白粉。乳制品选择全脂牛奶、奶酪，其共轭亚油酸成分可能促进健康增重。
3、改善作息节律
保证23点前入睡，深度睡眠阶段生长激素分泌量可达清醒时3倍。午间安排20-30分钟小睡，避免过度疲劳导致的皮质醇升高。睡前2小时避免蓝光刺激，可进行10分钟冥想帮助副交感神经兴奋，促进营养吸收利用。
4、面部按摩刺激
使用荷荷巴油或甜杏仁油配合提拉手法，从下巴向太阳穴螺旋式按摩，每次5-10分钟。咀嚼无糖口香糖每日不超过20分钟可锻炼咬肌，但需注意颞下颌关节保护。冷热交替敷面可促进局部血液循环，先用40℃热毛巾敷3分钟，再用冷藏后的绿茶水轻拍。
5、科学力量训练
每周进行3次全身抗阻训练，重点加强胸大肌、三角肌等上半身肌群，推荐哑铃卧推、侧平举等动作。训练后及时补充碳水与蛋白质比例为3：1的恢复餐，如糙米饭配蒸鱼。避免过度有氧运动，每周中等强度有氧控制在150分钟内。
实施增重计划期间建议每周固定时间晨起空腹称重，记录体重变化趋势。如持续2周未达预期效果，需在营养师指导下调整膳食方案。注意观察腰臀比变化，男性不宜超过0.9，女性不宜超过0.85。合并消化吸收功能障碍者，可考虑短期使用胰酶肠溶胶囊、双歧杆菌三联活菌胶囊等改善吸收，但须经专科医生评估。面部脂肪移植等医美手段存在栓塞风险，非必要不建议采用。
