脸上长肉需要通过科学增重和局部肌肉锻炼实现，主要方法包括调整饮食结构、增加优质蛋白摄入、针对性面部锻炼、规律作息以及必要时医学评估。
1、调整饮食结构
每日增加300-500千卡热量摄入，优先选择高营养密度食物如牛油果、坚果酱、全脂乳制品。将三餐改为5-6次少量多餐，餐间可补充香蕉配花生酱、希腊酸奶拌燕麦等高热量健康零食。注意保持碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为4：3：3，避免单纯依赖高糖食物增重。
2、增加优质蛋白
每日每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，选择三文鱼、鸡胸肉、瘦牛肉等动物蛋白，配合豆腐、藜麦等植物蛋白。蛋白质可促进面部肌肉合成，建议在锻炼后30分钟内补充20克乳清蛋白粉，搭配维生素C帮助胶原蛋白形成。
3、面部肌肉锻炼
每天进行10分钟面部运动：鼓起双颊保持5秒重复20次锻炼颊肌，发啊音拉伸下颌肌群，用吸管吸水训练口轮匝肌。可配合咀嚼无糖口香糖每日15分钟增强咬肌，注意双侧均衡锻炼以防面部不对称。
4、改善作息习惯
保证23点前入睡且睡眠时间不少于7小时，深度睡眠阶段生长激素分泌量增加3倍，有助于营养物质向面部软组织分布。避免熬夜导致的皮质醇升高，该激素会分解面部脂肪。午间可进行20分钟冥想缓解压力。
5、医学评估干预
持续2个月增重无效需就诊内分泌科，排查甲亢、糖尿病等代谢性疾病。消瘦严重者可考虑营养科定制肠内营养方案，必要时在医生指导下使用胰酶肠溶胶囊、复合维生素片等改善吸收。禁止自行服用激素类药物。
建议每周测量颧弓、下颌角等面部维度变化，配合有氧运动维持心肺功能。烹饪时使用橄榄油、亚麻籽油等健康油脂，避免煎炸食品。面部按摩可配合维生素E胶囊内容物，沿肌肉走向轻柔提拉促进循环。持续3个月未见改善建议至三甲医院临床营养科进行人体成分分析。
