提臀的动作主要有深蹲、臀桥、跪姿后踢腿、侧卧抬腿、硬拉等。这些动作能有效刺激臀部肌肉，帮助塑造臀型。
1、深蹲
深蹲是经典的提臀动作，主要锻炼臀大肌和股四头肌。站立时双脚与肩同宽，脚尖略微外展，下蹲时臀部向后坐，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行后缓慢站起。深蹲可通过自重或负重增加强度，建议每组重复12-15次。
2、臀桥
臀桥针对臀中肌和臀大肌进行孤立训练。仰卧屈膝，双脚平放地面，双臂置于身体两侧。收紧腹部，用臀部力量将髋部抬离地面，直至肩、髋、膝呈直线，顶峰收缩1-2秒后缓慢下落。进阶者可单腿进行或于髋部放置杠铃片增加负荷。
3、跪姿后踢腿
跪姿后踢腿能强化臀大肌上束。双手双膝撑地呈四足跪姿，保持核心稳定，单腿屈膝90度向后上方抬起，感受臀部收缩，避免腰部代偿。动作过程中控制速度，每侧完成15-20次后可换腿。该动作对改善臀部下垂有明显效果。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿主要激活臀中肌，帮助塑造臀部外侧线条。侧卧时下方手臂垫头，双腿叠放伸直。上方腿缓慢上抬至45度，保持骨盆稳定不前后倾斜。每组单侧完成20次后换边。该动作对改善臀部凹陷和假胯宽有辅助作用。
5、硬拉
硬拉是复合型提臀动作，需配合哑铃或杠铃进行。双脚与髋同宽站立，屈髋俯身抓握器械，保持脊柱中立位，通过臀部发力带动身体站直。注意动作全程收紧核心，避免弓背。罗马尼亚硬拉对臀大肌刺激更集中，适合中高阶训练者。
进行提臀训练时需注意动作规范性，避免腰部代偿造成损伤。建议每周安排2-3次臀部专项训练，每次选择3-4个动作，每个动作完成3-4组。训练前后做好动态拉伸和筋膜放松，配合优质蛋白摄入有助于肌肉修复。长期坚持并结合有氧运动，能有效改善臀型扁平、下垂等问题。
