女性瘦腰瘦肚子可选择卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、有氧运动等运动方式。
1、卷腹
卷腹主要针对腹部肌肉群，通过反复收缩腹直肌帮助消耗腹部脂肪。平躺屈膝后双手交叉放于胸前，用腹部力量缓慢抬起上半身至肩胛骨离地，保持1秒后缓慢回落。注意避免颈部用力，每天可进行3组，每组15-20次。长期坚持能增强核心肌群力量，使腰腹线条更紧致。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体可同时锻炼腹斜肌和腹直肌，对消除腰部两侧赘肉效果显著。坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手握拳随身体左右扭转，每次扭转时呼气收紧侧腹。建议每组持续30秒，间歇30秒后重复3组。该动作能提高腰腹旋转灵活性，塑造沙漏型腰线。
3、平板支撑
平板支撑属于静态抗阻训练，能全面激活腰腹深层肌群。肘撑地面形成身体直线，收紧腹部臀部保持30-60秒。随着能力提升可尝试侧平板支撑加强侧腰训练。每日练习2-3组可显著改善腹部松弛，但腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿重点刺激下腹部肌肉，适合久坐导致的腹部脂肪堆积。平躺后双腿并拢缓慢抬至90度，下落时保持脚跟不触地。每组15次，完成3组后可尝试负重练习。该动作能有效强化髂腰肌，预防骨盆前倾引发的腰腹突出。
5、有氧运动
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动可通过全身脂肪燃烧间接减少腰腹围度。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%。配合高强度间歇训练效果更佳，如开合跳、波比跳等能激活腹部肌群的动作组合。
除针对性运动外，需配合低糖高蛋白饮食，每日饮水2000毫升以上，保证7-8小时睡眠。运动前后做好热身拉伸，经期避免剧烈腹部训练。建议每周记录腰围变化，若出现持续腰痛或运动损伤应及时咨询康复科医生。长期久坐者可在工作间隙进行靠墙静蹲或腹式呼吸训练维持代谢率。
