爬山可能粗腿也可能瘦腿，具体效果与运动强度、个体体质及运动后护理方式有关。
爬山时下肢肌肉持续发力，尤其股四头肌和腓肠肌会因反复收缩而增粗。坡度较大或负重登山时，肌肉纤维可能因适应性肥大而体积增加。运动后未充分拉伸或蛋白质摄入过量，乳酸堆积与肌纤维修复会促使腿部围度暂时性增大。但规律的中低强度爬山配合拉伸，可消耗脂肪并增强肌肉线条感，视觉上显得更紧致。
采用间歇式爬坡、控制单次运动时间在60分钟内，能减少无氧代谢导致的肌纤维增粗。运动后立即进行15分钟腿部拉伸，使用泡沫轴放松筋膜，有助于缓解肌肉紧张。保持每周3-4次爬山频率，结合游泳等有氧运动，可优化脂肪与肌肉比例。体重基数较大者初期可能出现脂肪减少与肌肉增长并行的现象。
建议根据个人目标调整运动方案。追求减脂者可选择缓坡长距离行走，搭配高蛋白低碳水饮食。运动后冷热敷交替能改善血液循环，穿压缩袜有助于减轻水肿。若出现异常肌肉疼痛或关节不适，应及时调整运动强度并咨询康复科医师。
