减掉肚子上的赘肉需要通过有氧运动结合力量训练，并配合饮食调整。主要有全身性有氧运动、核心肌群强化、高强度间歇训练、日常活动量增加、饮食热量控制等方法。
1、全身性有氧运动
快走、慢跑、游泳等有氧运动能有效消耗腹部脂肪。每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，可促进全身脂肪分解。运动时保持心率在最大心率的60%左右，持续30分钟以上效果更佳。注意避免饭后立即运动，运动前后做好热身和拉伸。
2、核心肌群强化
平板支撑、仰卧卷腹等动作能增强腹直肌和腹横肌。每周进行3次核心训练，每次选择4个动作，每个动作完成3组。训练时要保持正确姿势，避免颈部代偿发力。核心力量提升后，日常活动中腹部肌肉会持续参与消耗能量。
3、高强度间歇训练
HIIT训练能在短时间内高效燃烧脂肪。采用20秒高强度运动配合40秒休息的循环模式，选择开合跳、高抬腿等全身参与的动作。每周进行2次，每次15分钟即可达到普通有氧运动30分钟的效果。这种训练方式能显著提高基础代谢率。
4、日常活动量增加
增加非运动性日常活动有助于持续消耗热量。工作时每小时起身活动，选择爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车。这些细微改变能使每日热量消耗增加。长期保持活跃的生活方式，比单纯依赖集中锻炼更有利于控制腰围。
5、饮食热量控制
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。每日热量摄入控制在基础代谢的80%左右，采用少食多餐的方式。选择全谷物、瘦肉、蔬菜水果等营养密度高的食物。避免含糖饮料和酒精，保证充足水分摄入。
减脂需要长期坚持运动与饮食管理，每周减重不宜超过体重的1%。保证每天7小时睡眠有助于调节瘦素水平。记录腰围变化比单纯关注体重更有意义。如出现运动损伤或持续未见效果，建议咨询专业健身教练或营养师制定个性化方案。保持规律作息和良好心态对减脂同样重要。
