瘦大腿和臀部可通过深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、爬楼梯等运动实现。这些运动能针对性强化下肢肌群，促进局部脂肪代谢。
1、深蹲
深蹲主要锻炼股四头肌和臀大肌，动作标准时膝关节不超过脚尖，臀部向后坐至大腿与地面平行。每日3组每组15次可改善下肢线条，配合呼吸控制能增强核心稳定性。注意避免膝盖内扣，骨质疏松者需减少负重。
2、弓步蹲
弓步蹲对臀中肌和腘绳肌刺激显著，前后腿呈90度夹角时保持躯干直立。左右交替进行可均衡发展肌力，单侧每组12次能改善臀部凹陷。运动后需拉伸髂腰肌以防代偿性腰痛，膝关节损伤者应减小动作幅度。
3、臀桥
臀桥通过髋关节伸展激活臀大肌上束，仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线时收缩臀部2秒。每天4组每组20次可提升臀峰位置，腰椎间盘突出者需在瑜伽垫上完成。建议顶峰收缩时配合凯格尔运动增强盆底肌群协同。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿针对臀小肌和大腿外侧脂肪，上方腿伸直抬高30度保持10秒。左右侧各3组每组15次能减少假胯宽现象，髋关节置换术后人群应避免该动作。可绑弹力带增加阻力提升塑形效果。
5、爬楼梯
爬楼梯属于垂直方向抗阻运动，每步跨两阶可强化腘绳肌和臀大肌。持续20分钟能达到有氧燃脂阈值，膝关节退化者建议改用椭圆机。注意全脚掌着地减少髌骨压力，运动后冰敷预防滑膜炎。
建议每周进行4次针对性训练，每次运动前后充分热身拉伸，配合高蛋白低脂饮食控制体脂率。存在静脉曲张者运动时穿戴医用弹力袜，运动后冷热交替敷腿促进血液循环。若出现持续肌肉酸痛或关节异响应及时咨询康复科医师。
