瘦双下巴最快最有效的动作主要有颈部拉伸、抬头伸舌、下巴推挤、吹气球训练、颈部按摩等。双下巴多与脂肪堆积、颈部肌肉松弛有关，需结合有氧运动与针对性训练改善。
1、颈部拉伸
双手交叉放于后脑勺，缓慢低头使下巴贴近胸部，保持5秒后仰头至极限。重复10次可拉伸颈阔肌，增强颈部线条紧致度。注意动作需轻柔，避免快速猛拉导致肌肉拉伤。
2、抬头伸舌
坐直后仰头看天花板，舌尖用力抵住上颚维持10秒。每日3组能锻炼颏舌骨肌群，减少下颌脂肪囤积。舌根酸胀感为正常反应，但颈椎病患者慎用该动作。
3、下巴推挤
食指弯曲顶住下巴，用力向上推挤同时下巴向下抵抗，形成对抗力维持8秒。每天20次可激活下颌下腺周围肌群，改善皮肤松弛。孕妇或颞下颌关节紊乱者不宜进行。
4、吹气球训练
深吸气后嘟嘴缓慢吹气球，每次维持呼气6秒以上。通过口腔肌肉的等长收缩消耗下颌脂肪，建议选用小号气球避免面部过度用力。
5、颈部按摩
用指腹从耳后沿下颌线向锁骨方向滑动按压，配合精油每日按摩5分钟。能促进淋巴循环代谢水分，但甲状腺疾病患者需避开喉结区域。
除针对性动作外，建议每日进行30分钟快走或游泳等有氧运动，控制精制碳水摄入，睡前2小时限制饮水。若双下巴伴随颈部黑棘皮样改变或突发增厚，需排查胰岛素抵抗等代谢性疾病。动作训练需长期坚持，通常4-8周可见明显改善，避免短期内过度训练导致肌肉劳损。
