跑步和爬楼梯均有助于减脂，具体效果取决于运动强度与个体差异。跑步更适合长期有氧燃脂，爬楼梯则对下肢肌群刺激更显著。
跑步作为典型的有氧运动，能持续消耗热量并提升心肺功能。以每小时8公里配速为例，体重60公斤者每小时可消耗约500千卡热量。跑步时全身肌肉协调参与，脂肪供能比例随运动时间延长逐渐增加，30分钟后可达较高水平。建议选择塑胶跑道或平地以减少关节冲击，每周进行3-5次，每次持续40分钟以上效果更佳。需注意跑步时保持心率在最大心率的60%-70%区间，这个范围最利于脂肪代谢。
爬楼梯属于抗重力运动，主要调动臀大肌、股四头肌等下肢大肌群。体重60公斤者爬普通楼梯30分钟约消耗300千卡，但运动后过量氧耗现象明显，静止代谢率可持续升高数小时。台阶高度建议选择15-20厘米，上楼时身体前倾15度可减少膝关节压力。爬楼梯对提升基础代谢率效果显著，肌肉量增加可使日常脂肪消耗效率提高。但膝关节损伤风险者应控制单次运动时长在20分钟以内。
运动前后需充分补充水分，运动后30分钟内摄入适量优质蛋白如鸡蛋或乳清蛋白有助于肌肉修复。建议将两种运动交替进行，跑步日与爬楼梯日间隔安排，既能避免单一运动模式带来的适应性瓶颈，又可全面刺激不同肌群。运动期间如出现关节疼痛应立即停止，必要时咨询康复科医师。长期坚持配合饮食控制，两种方式均可达到理想减脂效果。
