无氧运动并非完全不能减脂肪，但减脂效率通常低于有氧运动。无氧运动主要通过短时间高强度训练消耗糖原，对脂肪的直接分解作用有限；而有氧运动能持续调动脂肪供能，更适合作为减脂的主要方式。
无氧运动如短跑、举重等主要依赖磷酸原系统和糖酵解供能，运动时心率较高但持续时间短，能量来源以肌糖原和血糖为主。这类运动后会出现过量氧耗现象，能在运动后数小时内小幅提升代谢率，但单次运动消耗的脂肪总量较少。长期规律的无氧运动可通过增加肌肉量间接提高基础代谢，但肌肉合成过程本身需要热量盈余，若饮食控制不当可能抵消减脂效果。
有氧运动如慢跑、游泳等持续30分钟以上时，脂肪供能比例逐渐提升至50%以上。中等强度有氧能激活激素敏感性脂肪酶，直接促进脂肪细胞分解。对于体脂率较高的人群，有氧运动结合饮食控制能在短期内实现更显著的减脂效果。但无氧运动对塑造肌肉线条、改善胰岛素敏感性具有独特价值，建议将两种运动方式结合。
减脂效果取决于总热量消耗与摄入的差值，运动方式选择需考虑个体体能基础与目标。建议每周进行3-5次有氧运动配合2-3次无氧训练，同时控制每日热量摄入在基础代谢的1.2-1.5倍。运动后及时补充优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白等，避免高糖饮食抵消运动效果。体脂率超过28%的人群应优先以有氧运动为主，配合体脂秤定期监测数据变化。
