120斤是否需要先减脂或先塑形需根据体脂率判断，体脂率偏高时建议先减脂，体脂率适中时可直接塑形。
体脂率超过健康范围时，减脂应作为优先目标。此时体内脂肪堆积可能影响代谢功能，增加心血管疾病风险。通过有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等结合热量缺口饮食，可有效减少皮下脂肪和内脏脂肪。每周进行3-5次30分钟以上中低强度有氧运动，配合高蛋白、适量碳水化合物的饮食结构，能在保留肌肉基础上降低体脂率。当体脂率下降至女性20-25%或男性15-20%区间后，再逐步加入抗阻训练进行塑形。
体脂率处于正常范围时，可直接采用力量训练与有氧运动结合的复合型方案。抗阻训练如深蹲、硬拉、卧推等复合动作能刺激多肌群协同发展，配合蛋白质补充促进肌肉合成。每周安排2-3次力量训练与1-2次间歇性高强度有氧运动，既能维持较低体脂又能塑造肌肉线条。训练中需循序渐进增加负重，每组动作保持8-12次力竭状态，组间休息控制在30-60秒以维持代谢压力。
无论选择哪种方案，都需要保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、鱼肉、蛋清等优质蛋白来源。同时保持充足睡眠和规律作息，避免因皮质醇升高影响减脂效果。建议通过专业体脂秤或皮脂钳测量初始体脂率，每2-4周评估一次身体成分变化，根据数据调整训练与饮食计划。出现平台期时可尝试改变运动模式或调整三大营养素比例，必要时咨询健身教练或营养师制定个性化方案。
