瑜伽减肚子可通过猫牛式、船式、平板支撑式、仰卧抬腿式4个动作实现。这些动作能针对性强化核心肌群，促进腹部代谢。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱交替屈伸激活腹横肌。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背收腹呈猫式，重复10-15次。该动作能改善腹腔血液循环，适合久坐人群饭前练习，腰椎间盘突出者需避免过度塌腰。
2、船式
船式通过静态收缩锻炼腹直肌。坐姿屈膝抬腿使身体呈V形，双手前平举保持30秒。初学者可先屈膝降低难度，避免腰部代偿发力。该动作能增强核心稳定性，但腰椎滑脱者需在瑜伽垫上练习以缓冲压力。
3、平板支撑式
平板支撑式通过等长收缩强化腹肌群。肘撑地面保持身体直线，收紧腹部维持30-60秒。注意避免塌腰或臀部过高，可配合腹式呼吸提升效果。腕关节受伤者可改用前臂支撑，高血压患者需控制持续时间。
4、仰卧抬腿式
仰卧抬腿式侧重下腹肌群训练。平躺缓慢抬腿至90度再下落，重复15次。动作需控制速度避免惯性，骨盆前倾者可垫毛巾于腰部。该动作能改善小腹松弛，但孕期女性应改为侧卧抬腿练习。
建议每周练习3-4次，每个动作间隔休息30秒，配合低脂高蛋白饮食效果更佳。练习前需进行5分钟关节热身，出现腰部刺痛应立即停止。生理期可减少腹部发力动作，改为婴儿式放松。长期久坐者建议每小时穿插1分钟平板支撑激活核心。
