减肥通常在7-14天开始减脂肪，具体时间与饮食控制、运动强度及个体代谢率等因素相关。
减肥初期身体会优先消耗糖原储备，这一过程可能持续3-5天。当糖原耗尽后，脂肪分解逐渐成为主要能量来源，此时体脂率可能出现下降。采用每日500-750千卡热量缺口的中等强度减重方案时，多数人可在7-10天进入稳定脂肪消耗阶段。若配合每日30-60分钟有氧运动，脂肪代谢效率可能提升，部分人群在5-7天即可观察到体脂变化。对于基础代谢率较高或肌肉含量较多者，脂肪动员可能提前至5-8天。采用低碳水化合物饮食的人群，因糖原消耗更快，脂肪分解可能提早至4-6天启动。
建议保持规律作息与充足睡眠，每日饮水1500-2000毫升，适当增加优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉等，避免过度节食导致肌肉流失。若体重持续两周无变化或出现头晕乏力等症状，应及时咨询营养科或内分泌科医生调整方案。
