瘦肚子较快的动作主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、登山跑等。这些动作能针对性锻炼腹部肌肉群，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹是刺激腹直肌的高效动作，通过脊柱屈曲使腹部肌肉持续收缩。动作要领为平躺屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面。注意避免颈部代偿发力，每组重复15-20次。该动作对减少内脏脂肪堆积有帮助，但需长期坚持才能显现效果。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活核心肌群，包括腹横肌和腹斜肌。保持俯卧姿势，前臂与脚尖支撑身体呈直线，收紧腹部避免塌腰。初期可维持30秒，逐步延长至2分钟。该动作能增强腹部深层肌肉稳定性，改善腹部松弛现象。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度角，双手交握左右转体。可通过手持哑铃增加难度，每侧重复20次。该动作能消除腰腹两侧赘肉，但腰椎间盘突出患者应避免过度扭转。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿针对下腹肌群，平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。保持腰部贴地避免悬空，每组15次。该动作能改善小腹突出问题，但骨盆前倾者需调整抬腿幅度以防加重腰椎压力。
5、登山跑
登山跑是高强度复合动作，以俯卧撑姿势快速交替提膝，模拟登山动作。持续30秒为1组，能同步提升心肺功能并燃烧腹部脂肪。该动作对核心力量要求较高，初学者可从慢速交替开始练习。
建议每周进行4-5次腹部训练，每次选择3-4个动作各完成3组，组间休息不超过30秒。需配合低脂高蛋白饮食，减少精制碳水摄入，每日保证7小时睡眠。注意单一局部减脂不存在，需结合慢跑、游泳等全身性有氧运动才能有效减少腹部脂肪堆积。训练中出现腰痛应立即停止并咨询康复医师。
