135斤瘦到120斤可通过调整饮食结构、增加运动量、改善作息等方式实现。减重需要科学规划，避免过度节食或剧烈运动导致健康风险。
1、调整饮食结构
减少精制碳水摄入，用糙米、燕麦等全谷物替代白米饭。增加优质蛋白摄入，选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等低脂高蛋白食物。每日蔬菜摄入量不低于500克，以绿叶菜和十字花科蔬菜为主。控制烹饪用油量，避免油炸食品。每日饮水1500-2000毫升，可分次少量饮用。
2、增加运动量
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。日常增加活动量，选择爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车。运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。运动强度应循序渐进，根据身体反应调整。
3、改善作息
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。建立规律作息时间，固定起床和入睡时间。睡前1小时避免使用电子设备，创造安静黑暗的睡眠环境。午休时间控制在20-30分钟，避免影响夜间睡眠。减少压力源，通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。
4、监测进度
每周固定时间称重1次，记录体重变化趋势。定期测量腰围、臀围等体围指标。记录每日饮食和运动情况，分析改进空间。设定阶段性小目标，每减重2-3公斤给予适当奖励。如遇平台期，可调整运动方式或饮食结构。
5、健康管理
减重速度控制在每周0.5-1公斤为宜。如出现头晕、乏力等不适症状应及时调整方案。定期进行体检，关注血糖、血脂等指标变化。女性应注意月经周期是否正常。如有基础疾病，应在医生指导下制定减重计划。
减重期间应保持营养均衡，避免完全戒断某类营养素。选择新鲜食材，减少加工食品摄入。烹饪方式以蒸、煮、炖为主，少用煎炸。保持社交活动，获得家人朋友支持。如长期体重无变化或出现健康问题，建议咨询专业营养师或医生。减重是长期过程，需要耐心和坚持，建立健康生活方式比快速减重更重要。
