瘦肚子较快的动作主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、登山跑等。这些动作能针对性锻炼腹部肌肉群，配合有氧运动效果更显著。
1、卷腹
卷腹是经典的腹部训练动作，主要刺激腹直肌。平躺屈膝后通过腹部发力抬起上背部，动作过程中保持下巴微收避免颈部代偿。建议每组15-20次，完成3-4组。该动作对减少内脏脂肪堆积有一定帮助，但需注意动作规范性以防腰椎损伤。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩锻炼腹横肌和核心肌群。肘关节与脚尖支撑身体呈直线，腹部持续收紧避免塌腰。初期可保持30秒，逐步延长至2分钟。该动作能增强腹部深层肌肉稳定性，改善因核心力量不足导致的腹部松弛。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌。坐姿屈膝抬腿，双手交握向两侧扭转躯干。可通过手持哑铃增加难度。每组20-30次扭转能有效消除腰腹两侧赘肉，但椎间盘突出患者应避免该动作。
4、仰卧举腿
仰卧举腿主要强化下腹部肌肉。平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落，过程中保持腰部贴地。每组12-15次，做3组。该动作对改善小腹突出效果明显，但髋关节疼痛者需谨慎练习。
5、登山跑
登山跑是高强度复合动作，以俯卧撑姿势快速交替提膝。持续30秒为1组，完成4-5组可同时消耗腹部脂肪并增强核心力量。该动作对心肺功能要求较高，高血压患者应避免。
建议每周进行4-5次腹部训练，每次选择3-4个动作组合练习，每组间休息不超过30秒。需配合每日30分钟以上有氧运动如慢跑、游泳等，并控制每日热量摄入。避免睡前2小时内进食，减少精制碳水摄入。长期久坐者每小时应起身活动5分钟，持续坚持4-8周可见明显效果。若出现腹部疼痛或不适需立即停止训练。
