老年人可通过调整饮食结构、增加有氧运动、强化核心肌群、控制慢性疾病、改善睡眠质量等方式减掉大肚腩。腹部肥胖可能与代谢率下降、激素变化、不良生活习惯等因素有关，建议在医生指导下制定个性化方案。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日可适量食用西蓝花、燕麦、鸡胸肉等低热量高营养食物，避免高盐高糖加工食品。注意三餐定时定量，晚餐不宜过晚进食，避免夜间热量堆积。
2、增加有氧运动
选择快走、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动，每周保持150分钟以上中等强度锻炼。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，既能消耗腹部脂肪又避免关节负担。建议分次进行，每次持续20-30分钟为宜。
3、强化核心肌群
通过平板支撑、桥式运动等静态训练增强腹横肌力量，配合坐姿抬腿等动态动作锻炼腹直肌。每周进行3-4次核心训练，每次15-20分钟，有助于改善腹部肌肉松弛，提升基础代谢率。注意动作规范，避免腰部代偿发力。
4、控制慢性疾病
定期监测血糖、血压和血脂指标，规范治疗糖尿病、高血压等基础疾病。腹部肥胖患者可遵医嘱使用二甲双胍片、阿托伐他汀钙片等药物控制代谢异常。合并睡眠呼吸暂停综合征者需配合持续气道正压通气治疗。
5、改善睡眠质量
保持每天7-8小时规律睡眠，避免熬夜和日间补觉。睡前2小时限制液体摄入，采用侧卧睡姿减轻腹部压力。存在失眠症状时可短期使用右佐匹克隆片，但须严格遵循医嘱。良好的睡眠有助于调节瘦素和胃饥饿素平衡。
老年人减肚腩需循序渐进，每月减重不宜超过2公斤。日常可佩戴计步器监测活动量，使用软尺定期测量腰围变化。注意补充钙和维生素D预防骨质疏松，运动时穿戴护具保护关节。若出现明显气短、胸痛等不适症状应立即停止运动并就医。建议家属协助记录饮食和运动日志，定期到营养科或老年科随访评估。
