提臀瘦腰运动主要有深蹲、臀桥、平板支撑、侧卧抬腿、俄罗斯转体等。这些运动有助于增强核心肌群力量，改善腰臀线条。
1、深蹲
深蹲通过屈髋屈膝动作刺激臀部肌肉和下肢肌群，能有效激活臀大肌。站立时双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，注意保持腰背挺直。该动作可配合哑铃负重增加强度，但需避免膝盖超过脚尖导致关节损伤。
2、臀桥
臀桥针对臀中肌和腘绳肌进行孤立训练。仰卧屈膝将臀部抬离地面至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。可在骨盆处放置弹力带增加阻力，腰椎间盘突出患者需谨慎控制抬臀幅度。
3、平板支撑
平板支撑通过等长收缩锻炼腹横肌和竖脊肌，对收紧腰腹效果显著。肘撑时保持头肩髋踝成直线，避免塌腰或撅臀。建议从30秒开始逐步延长至2分钟，呼吸紊乱或腕关节伤病者可采用跪姿变式。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿主要强化臀中肌和阔筋膜张肌，能改善臀部两侧凹陷。侧卧时下方腿弯曲保持稳定，上方腿伸直缓慢抬高45度。可在大腿绑沙袋增加负荷，髋关节置换术后人群应避免该动作。
5、俄罗斯转体
俄罗斯转体通过旋转动作刺激腹斜肌，坐姿屈膝抬腿后左右转体触地。可手持药球增加难度，但椎间盘突出患者需减少旋转幅度。该动作能有效消除腰部赘肉，配合有氧运动效果更佳。
建议每周进行3-4次训练，每次选择3-5个动作循环2-3轮，组间休息30秒。运动前后需充分热身拉伸，避免突然增加强度。饮食上应控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维补充。腰臀比例异常或存在慢性腰痛者，应在专业教练指导下调整动作模式，必要时结合康复医学评估。
