瑜伽可通过猫牛式、船式、侧板式、桥式、扭转式等体式帮助瘦肚子和腰。这些体式主要通过增强核心肌群力量、促进脂肪燃烧和改善体态来实现局部塑形效果。
1、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈伸活动刺激腹部深层肌肉。吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式，重复进行能增强腹横肌力量，帮助收紧松弛的腹部皮肤。建议每天练习3组，每组8次，配合腹式呼吸效果更佳。
2、船式
船式是经典的核心训练体式，坐姿保持双腿抬高与地面呈45度，脊柱延展双手前平举。该体式需要腹直肌持续发力维持平衡，能有效燃烧腹部脂肪。初学者可先屈膝练习，逐步过渡到伸直双腿的标准体式。
3、侧板式
侧板式通过单侧支撑激活腹斜肌群，对消除腰部赘肉效果显著。手肘或手掌撑地，身体呈直线侧向抬起，保持髋部不下塌。每侧维持30秒，能明显增强腰腹侧面的肌肉线条感。
4、桥式
桥式通过臀部抬离地面的动作调动腹部和腰部肌肉协同发力。平躺屈膝，呼气时抬起臀部至肩髋膝成直线，吸气缓慢下落。该体式能强化下腹部力量，同时改善骨盆前倾导致的腰腹突出问题。
5、扭转式
坐姿或仰卧扭转体式通过脊柱旋转按摩内脏器官，促进腰腹部血液循环。扭转时需保持骨盆稳定，用腹部力量带动躯干旋转，每次扭转保持5个呼吸，左右交替进行有助于消除腰侧脂肪堆积。
建议每周进行4次瑜伽练习，每次30分钟以上，体式间可加入婴儿式放松。练习时需注意呼吸与动作的配合，避免屏气或代偿发力。搭配低脂高蛋白饮食和适量有氧运动，能更有效实现腰腹塑形目标。生理期应避免倒立和强力扭转体式，腰椎间盘突出者需在专业指导下练习。
