减去肚子上的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时寻求专业指导等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素失衡、遗传因素、长期压力等因素有关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，如白米饭、甜点等，用全谷物和低升糖指数食物替代。增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆类，有助于维持肌肉量并提高代谢率。控制每日总热量摄入，避免油炸食品和过量酒精，建议采用少食多餐模式。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可有效燃烧全身脂肪。高强度间歇训练能短时间内提升代谢水平，但需根据体能循序渐进。运动前后做好热身和拉伸，避免运动损伤。
3、加强核心训练
平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作能强化腹直肌群和腹斜肌。每周进行3-4次核心训练，每次15-20分钟，配合呼吸控制效果更佳。注意动作标准性比次数更重要，避免腰部代偿发力。
4、改善生活习惯
保证每天7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇水平升高促进腹部脂肪堆积。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力可通过冥想、深呼吸等方式调节，避免情绪性进食。
5、专业指导
如长期未见效果可咨询营养师制定个性化饮食方案。健身教练能帮助纠正训练动作并设计针对性计划。排除甲状腺功能减退等病理性肥胖可能，必要时在医生指导下进行干预。
减腹部赘肉需要长期坚持健康生活方式，避免极端节食或过度运动。日常可多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果促进肠道蠕动，选择橄榄油等健康脂肪来源。保持规律作息和积极心态，体脂率下降后腹部线条会自然显现。若伴随其他不适症状应及时就医排查代谢性疾病。
