减掉大肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、登山跑等动作实现。这些动作主要针对腹部脂肪堆积，需配合有氧运动与饮食控制。
1、卷腹
卷腹通过收缩腹直肌燃烧腹部脂肪，动作要领为平躺屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面。每组15-30次，注意避免颈部发力。长期坚持可增强核心肌群，改善腹部松弛。
2、平板支撑
平板支撑能激活深层腹横肌，保持身体呈直线，肘部与脚尖支撑，收紧腹部避免塌腰。初期可坚持30秒，逐步延长至2分钟。该动作对减少内脏脂肪有显著效果，同时锻炼全身稳定性。
3、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿，身体后倾45度，双手交握左右转体触碰地面。此动作侧重腹斜肌训练，帮助消除腰侧赘肉。建议20次为1组，过程中保持核心紧绷，避免用惯性摆动。
4、仰卧抬腿
平躺后双腿并拢缓慢上抬至90度再下落，能有效刺激下腹部肌肉群。动作需控制速度避免腰部代偿，每组10-15次。对于久坐导致的腹部脂肪堆积有针对性改善作用。
5、登山跑
以俯卧撑姿势交替提膝至胸前，模拟登山动作。该训练结合有氧与无氧，每分钟可消耗较高热量，同时强化腹肌耐力。建议30秒为1组，注意保持背部平直。
减掉大肚子需每日坚持上述动作20-30分钟，配合慢跑、游泳等有氧运动。饮食上减少精制碳水与饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维。避免熬夜与过量饮酒，定期测量腰围变化。若腹部肥胖伴随血糖异常或血压升高，建议就医排查代谢综合征。
