瘦手臂和后背的运动主要有俯卧撑、引体向上、哑铃划船、游泳、平板支撑等。这些运动能有效锻炼上肢和背部肌肉群，帮助减少脂肪堆积并增强肌肉线条。
1、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时对背部肌肉也有一定刺激作用。标准俯卧撑要求身体保持直线，双手略宽于肩，下降时胸部接近地面再推起。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐渐增加难度。长期坚持能改善手臂松弛和背部脂肪分布。
2、引体向上
引体向上是强化背阔肌和肱二头肌的经典动作，需要借助单杠完成。双手握距宽于肩膀，利用背部力量将身体上拉至下巴超过横杆。该动作对消除后背赘肉效果显著，但需要一定基础力量，新手可使用弹力带辅助或从悬垂练习开始。
3、哑铃划船
哑铃划船通过模仿划船动作重点锻炼斜方肌和背阔肌。站立或俯身姿势，双手持哑铃向腹部方向提拉，保持肘部贴近身体。建议选择适当重量，每组12-15次，能有效紧致后背线条并减少手臂后侧拜拜肉。
4、游泳
游泳是全身性有氧运动，其中自由泳和蝶泳对手臂及后背的塑形效果最佳。水的阻力能均匀锻炼肌肉群，每小时可消耗大量热量。建议每周进行3-4次，每次持续30分钟以上，配合规律呼吸可同步改善心肺功能。
5、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活核心肌群及上肢肌肉。肘部与脚尖支撑身体呈直线，保持30秒至2分钟。该动作虽不直接减脂，但能增强手臂和背部肌肉耐力，为其他运动打好基础。进阶者可尝试侧平板支撑加强侧腹和肩部训练。
建议结合有氧运动与力量训练，每周安排3-5次锻炼，每次包含20分钟有氧和15分钟针对性器械练习。运动前后做好热身拉伸，避免肌肉损伤。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，保证每日饮水量。体脂较高者需通过全身减脂才能显现局部塑形效果，必要时可咨询专业健身教练制定个性化方案。
