瘦肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、慢跑等运动实现。这些运动主要针对腹部脂肪消耗和核心肌群强化，需结合饮食控制才能达到理想效果。
1、卷腹
卷腹是直接刺激腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲收缩腹部肌肉。标准姿势为仰卧屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量将肩胛骨抬离地面。每组15-20次，每天3-4组能有效提升腹部肌肉耐力，但需注意避免颈部代偿发力导致颈椎劳损。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活腹横肌和深层核心肌群。保持俯卧撑起始姿势，前臂贴地形成90度夹角，身体呈直线维持30-60秒。该动作能改善腹部松弛，增强躯干稳定性，训练时应避免塌腰或臀部抬高等错误姿势。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌，坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握左右转体触碰地面。每侧20-30次为1组，器械负重可增加难度。该动作能消除腰侧赘肉，同时提升躯干旋转功能，但腰椎间盘突出患者应谨慎进行。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要强化下腹部肌肉，平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。每组12-15次，下落时保持脚跟不触地以维持张力。该动作对骨盆前倾导致的腹部突出有矫正作用，孕妇及腰椎疾病患者需避免。
5、慢跑
慢跑属于全身性有氧运动，以6-8公里/小时速度持续30分钟以上可促进脂肪分解。跑步时收紧核心肌群能增强锻炼效果，建议每周3-5次配合间歇冲刺提升燃脂效率。体重基数过大者应选择椭圆机减少膝关节冲击。
建议将上述运动组合训练，每周保持4-5次锻炼频率，每次包含10分钟热身和20分钟有氧运动。同时需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维补充，避免高糖高脂饮食抵消运动效果。运动后适当补充水分并进行腹部拉伸，可配合腹式呼吸训练增强核心控制力。若出现持续腹痛或运动损伤应及时就医评估。
