有大肚腩一般可以练腹肌，但需结合体脂率与运动方式科学进行。腹部脂肪堆积较多时，单纯腹肌训练难以显现肌肉线条，需配合有氧运动与饮食调整。
体脂率较高时，腹肌可能被脂肪层覆盖，此时仅进行卷腹、平板支撑等局部训练效果有限。建议先通过慢跑、游泳、跳绳等有氧运动降低全身脂肪比例，每周保持3-5次有氧训练，每次持续30分钟以上。同时控制每日热量摄入，减少精制碳水与饱和脂肪的摄取，增加优质蛋白与膳食纤维的摄入，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物。当体脂率下降后，腹肌轮廓会逐渐清晰，此时可增加俄罗斯转体、仰卧举腿等针对性训练强化肌肉线条。
若存在腹直肌分离或腰椎疾病，需避免高强度腹部训练。产后女性或肥胖人群可能出现腹直肌间距超过2指的情况，盲目锻炼可能加重分离。此类人群应先通过呼吸训练、物理治疗修复腹壁功能，再逐步引入低强度核心稳定性练习。腰椎间盘突出患者应避免仰卧起坐等屈曲动作，可改为死虫式、鸟狗式等无脊柱负荷的训练。
建议在专业教练指导下制定个性化方案，定期监测体脂率与腰围变化。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷与适度拉伸缓解。若运动后出现持续腹痛或腰部不适，应及时就医排除疝气、内脏疾病等隐患。长期坚持科学锻炼与饮食管理，多数人可在3-6个月观察到腹部形态改善。
